GI dijeta

ID-100339485

Prehrana prema glikemijskom indeksu namirnica…

Glikemijski indeks je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko i kojom brzinom pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi dok hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.

Znanje o glikemijskom indeksu pojedinih namirnica pomaže nam u kontroli razine glukoze u krvi što se preporuča kao dobra strategija prevencije dijabetesa tipa II, debljine, bolesti srca, povišene razine kolesterola.

Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, a uglavnom je dobivamo iz ugljikohidrata. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi.

Visoki udio ugljikohidrata sadrže žitarice, mahunarke, povrće bogato škrobom (krumpir), voće (sadrži voćni šećer), med, šećeri i drugi zaslađivači. Prehrambena vlakna neprobavljivi su ugljikohidrati stoga ne povisuju razinu glukoze u krvi.
Uspijemo li uravnotežiti prehranu na način da održavamo stalnu razinu glukoze u krvi, osjećati ćemo se dobro, puni energije. Suprotno, ako razina glukoze u krvi stalno varira (naglo raste i snižava se tijekom dana), osjećati ćemo se umorno, bez energije.

Zato je važno:

  • Ograničiti unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera.
  •  Odabirati hranu bogatu prehrambenim vlaknima koja se probavlja se dulje i daje osjećaj sitosti (cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće s time da citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
  • Hrana bogata proteinima poput ribe, nemasnog mesa, mliječnih proizvoda i mahunarki odličan su odabir hrane s niskim GI.
  • Masti značajno ne povisuju razinu glukoze u krvi. Prednost treba dati kvalitetnim i zdravim masnoćama (ulje lanenog sjemena, maslinovo ulje, bućino ulje, orašastih plodovi). 
  • Vrlo je važno voditi računa o kombinaciji hrane koju konzumiramo. Raznolik obrok trebao bi sadržavati i kompleksne ugljikohidrate i proteine, adekvatne vrste masnoća i prehrambena vlakna Kombiniranje hrane s visokim GI i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.

U nastavku teksta nisu pobrojane sve namirnice, tek jedan dio namirnica koje se češće nalaze na našem meniju i skupina u koju pripadaju (prema glikemijskom indeksu). Poznavanje glikemijskog indeksa pojedinih namirnica olakšava nam planiranje jelovnika i kao i kombiniranje namirnica, a koje neće bitnije narušiti razinu glukoze u krvi, dati će nam energiju i prijeko potrebne nutrijente.

Važno!
Od presudne je važnosti poznavati sinergiju hrane koju jedemo. Pojedine namirnice nemaju visoki GI jedemo li ih samostalno, no, u kombinaciji s nekom drugom namirnicom situacija se može značajno promijeniti. U pravilu, kad kombiniramo namirnice niskog glikemijskog indeksa s namirnicama visokog glikemijskog indeksa, ukupni glikemijski indeks se smanjuje te se tako u umjerenoj količini mogu konzumirati i namirnice s višim glikemijskim indeksom, no postoje iznimke i osobama koje pate od dijabetesa preporučamo da se savjetuju s nutricionistom ili drugom stručnom osobom.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom:

Kukuruzni sirup, pivo, glukoza (dekstroza), glukozni sirup, modificirani škrob, pšenica, rižin sirup, pečeni krumpir, krumpirov škrob, krumpir kuhani i iz pećnice, rižino brašno, bijeli kruh bez glutena, krumpirovo brašno, ljepljiva riža, kuhana mrkva, kuhani korijen celera, kukuruzne pahuljice, hamburger pecivo, med, instant (parboiled) riža, kukuruzni škrob, pastrnjak, kokice, ekspandirana riža, rižino mlijeko, bijela repa, bijeli kruh, bijelo pšenično brašno, kuhani bob, pire krumpir, krafne, lasagne, buča, tikva, vafle, lubenica, pecivo, kolačići, coca-cola, čokoladna pločica, kukuruzno brašno, kroasan, datulje, njoki, proso, sirak, melasa, rezanci, ječam, palenta, čips, kokice, amaranth, ravioli, dvopek, rižin kruh, rižoto, šećer, kuhana cikla, kus-kus, griz, džem, javorova melasa, marmelada, muesli, voćni kruh, ananas iz konzerve, dunja (kuhana ili u želeu), grožđice, raženi kruh, sorbet, kukuruz (i slatki), datulje, kruh od cjelovitog zrna, marelice iz konzerve, banana (zrela), kesten, pšenični griz, sladoled, majoneza (industrijska), dinja, zobena kaša, pizza, čokolada u prahu, bulgur, sok od grožđa, ketchup, sok od manga, senf, nutella, papaya, breskve, špageti (jako kuhani), sushi, tagliatelle (jako kuhane);

Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom:

Mekinje, sok od jabuke, basmati riža, keksi od cjelovitog brašna i bez šećera, kruh s quinoom, smeđa, nepolirana riža, žitna energetska pločica bez šećera, sok od brusnice, kiwi, makaroni, mango, muesli bez šećera, sok od ananasa, slatki krumpir, tjestenina od cjelovitog brašna pšenice, nezrela banana, cjeloviti ječam, kokos, brusnica, sok od grejpa, svježe grožđe, grašak, iz limenke, sok od naranče, svježi ananas, raž, integralni tost, sok od rajčice, cjelovite žitarice, špageti al dente, kruh integralni s pravim kvascem, heljda, sok od mrkve, kokosovo mlijeko, suhe marelice,suhe smokve, suhe šljive, sirovi bob, zobene pahuljice (nekuhane), zob, maslac od kikirikija (bez šećera), dunja (kuhana, bez šećera), kolači (integralni, bez šećera), pasta od sezama (tahini), brašno od quinoe;

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom:

Jabuka, azuki grah, crni grah, sirovi korijen celera, slanutak, kineski rezanci, sušene jabuke, dijon senf, sušene rajčice, svježe smokve, svježi grašak, nektarine (svježe), naranče, breskve, šljive, šipak, soja jogurt, dunja, quinoa, sjeme suncokreta, pirjano voće bez šećera, sok od rajčice, bijeli grah, divlja riža, kvasac,sirova cikla, bademovo mlijeko, marelica, smeđa leća, mahune, češnjak, grejp, marmelada, mlijeko, zobeno mlijeko, marakuja, kruška, mlijeko u prahu, sojino mlijeko, mandarine, rajčice, sirova repa, žuta i zelena leća, kupina, borovnica, trešnje, crna čokolada, patlidžan, sok od limuna, kakao prah bez šećera, soja jogurt obični, pirjano povrće, bademi, agavin sirup, crni ribiz, prokulica, brokula, kupus, indijski oraščić, cvjetača, celer, rogač, žitni izdanci, cikorija, endivija, tikvice, krastavci, komorač, đumbir, lješnjaci, poriluk, gljive, masline, luk, pistacio, rotkvica, zelena salata, kiseli kupus, soja, špinat, klice, tofu, orasi, avokado, paprika, orasi, peršin, bosiljak, origano, ocat;

“Pretty Young Woman Eating Salad At Home”- Image courtesy of nenetus at FreeDigitalPhotos.net 

ostavite svoj komentar