Koliko je važno spavanje u adolescenciji

sleeping-1353562_640

Spavanje, odnosno pravilan ritam između dnevnih aktivnosti i spavanja, temeljna je životna navika koja doprinosi zdravlju te utječe na opći osjećaj zadovoljstva, snage i motivacije za bavljenje raznim aktivnostima tijekom dana. Odgađanje ili nedovoljno spavanja, ukoliko je učestalo, može dovesti do raznih psihofizičkih poremećaja i onemogućiti normalno funkcioniranje osobe.

Trajanje spavanja, kontinuitet, faze koje se izmjenjuju tijekom spavanja – sve su to aspekti sna značajni za procese obnavljanja bez kojih ne bismo mogli optimalno fizički i psihički funkcionirati.

Tijekom odrastanja naš ritam spavanja se mijenja. Novorođenčad spava dugo i tijekom noći i tijekom dana. Kako rastu djeca počinju spavati duže tijekom noći, danju sve kraće. Tijekom djetinjstva djeca spavaju oko 10 sati tijekom noći. Ovo razdoblje spavanja smanjuje se u periodu adolescencije, uglavnom zbog bioloških promjena ali i zbog socio-kulturalnih razloga.

Spavanje je važan aspekt razvoja tijekom adolescencije. Odražava se na ponašanje, kognitivne sposobnosti, dnevno funkcioniranje, raspoloženje.

Optimalna budnost adolescenata zahtjeva oko 9 sati sna svake noći. Zabrinjavajuće je da samo mali broj adolescenata spava koliko im je to uistinu potrebno. Nedostatak sna u ovom razdoblju života posljedica je niza faktora: školskih i izvanškolskih obaveza, društvenog života (druženje s vršnjacima, izlasci, smanjeni roditeljski nadzor, ostajanje vani do kasnih večernjih ili ranih jutarnjih sati i sl.).

Promjena ritma spavanja u adolescenciji prirodna je pojava uzrokovana promjenama u biološkim ritmovima i načinu života. Adolescenti će sebe češće doživjeti kao večernje/noćne tipove nego kao jutarnje. Stariji ljudi obično su više jutarnji tipovi iako niti jedno niti drugo nije pravilo.

Jutarnji se tipovi ustaju između 5 i 7 sati ujutro i odlaze na počinak navečer između 21 i 23 sata dok se večernji tipovi bude između 9 i 11 sati, a idu spavati između 23 i 3 sata u noći. Većina ljudi nalazi se negdje oko sredine, rijetki su krajnje jutarnji ili krajnje večernji tipovi. Ritam spavanja i buđenja mijenja se tijekom života pa nerijetko jutarnji postaju večernji tipovi i obratno.

U razdoblju adolescencije odlazak na spavanje u kasnijim satima sasvim je normalna pojava. Problem je u tome što takav ritam spavanja nije usklađen sa školskim i drugim obavezama pa se zbog preranog buđenja kod adolescenata mogu javiti posljedice vezane uz nespavanje (umor, otežano zaspivanje, otežano buđenje, neraspoloženje, manjak energije i sl.).

Ukoliko je osjećaj umora konstantan i traje duže vrijeme to može ukazivati na ozbiljnije narušavanje homeostaze organizma. Primjeren ritam budnosti i spavanja u mladalačkoj dobi veoma je važan i prečesto se zanemaruje. Manjak sna i umor u adolescenciji mogu dovesti do raznih neželjenih posljedica i nefunkcionalnosti. Zbog osjećaja umora mladi češće posežu za stimulansima poput kave i pića s kofeinom, cigaretama i dr., dok paralelno smanjuju unos za zdravlje važnih hranjivih sastojaka. Umor je povezan i s lošijim uspjehom u školi te s češćim rizičnim ponašanjima, neraspoloženjem, depresivnim stanjima i sl.

Zbog svega navedenog adolescentima je važno opetovano sugerirati polagane i dosljedne promjene u rasporedu spavanja i buđenja, one koje su više usklađene sa školom u jutarnjoj smjeni i drugim dnevnim obavezama.

Uvođenje higijene spavanja važno je u svakoj dobi. Riječ je o različitim postupcima koji pomažu u održavanju kvalitetnog sna što značajno utječe na dnevno funkcioniranje.

Savjetujemo:

  • planirati odlazak na spavanje i jutarnje buđenje u približno isto vrijeme (u tjednu), postepeno uvesti da odlazak na spavanje ne bude nakon 23 h,
  • uravnotežiti dnevne aktivnosti i obaveze jer previše aktivnosti rezultira visokom razinom dnevnog stresa, što može dovesti do poteškoća i s uspavljivanjem i sa spavanjem,
  • koristiti krevet uglavnom za spavanje jer na taj način i sam odlazak u krevet utječe poticajno na zaspivanje,
  • izbjegavati dugotrajno drijemanje tijekom dana jer ono također može poremetiti ritam spavanja i budnosti,
  • izbjegavati različite stimulanse (npr. nikotin, kofein) prije spavanja,
  • izbjegavajte jesti i vježbati neposredno prije spavanja,
  • vježbati tijekom dana jer vježba djeluje pozitivno kad je primjerena i kad se obavlja tijekom dana, a ne neposredno prije spavanja,
  • izbjegavati razmišljati o problemima prije spavanja,
  • smanjiti količinu tehnologije u spavaćoj sobi,
  • osigurati ugodno i umirujuće ozračje u spavaćoj sobi,
  • osigurati svjež zrak u prostoru u kojem se spava (po mogućnosti ne grijati spavaću sobu tijekom noći i prije spavanja prozračiti),
  • najmanje sat vremena prije spavanja usporiti ritam, raditi nešto umirujuće (npr. čitati,),
  • sat vremena prije spavanja izbjegavati ekrane (TV, mobitel, računalo) i pobuđujuće aktivnosti, također i neposredno nakon buđenja;

Dokazano je da što više vremena provodimo pred ekranima računala i mobilnih telefona, to kraće i lošije spavamo, teže zaspivamo i još se teže budimo, posebno ako za omiljenom elektronskom napravom posegnemo prije odlaska na spavanje. To je najčešći problem među mladima danas, vezano uz spavanje.

Photo courtesy of Pixabay

ostavite svoj komentar