Sjemenke u prehrani

Mala zrnca zdravlja, koncentrati budućeg života…

Visoku energetsku vrijednost sjemenke duguju visokom udjelu masnoća. Radi se o visoko vrijednim uljima, koja u malom dijelu čine zasićene, a većinom je riječ o nezasićenim masnim kiselinama.
Sjemenke su bogate esencijalnim masnim kiselinama, nužnim za pravilno funkcioniranje brojnih funkcija u organizmu. Ljudsko ih tijelo nije sposobno sintetizirati zbog čega je nužan njihov unos hranom.
Značajan udio čine proteini (20 -25 %), zatim su tu minerali (kalcij, magnezij, željezo, kalij, selen, cink), a vitamina nema u velikim količinama (vitamin A, vitamin E, svi vitamini B kompleksa, osim vitamina B12). Ne treba zanemariti prehrambena vlakna u sjemenkama.

Sjemenke lako užegnu (zbog visokog udjela ulja) pa je posebnu pažnju potrebno posvetiti njihovom čuvanju. Najbolje je držati ih na hladnom i suhom mjestu u tamnim posudama koje se mogu dobro zatvoriti (da ne prospuštaju zrak).

Sjemenke se mogu grickati same, dodati kruhu i pecivima, juhama, varivima, salatama, ribljim i mesnim jelima…

Sezam

Sjemenke sezama sadrže visoki postotak (oko 50%) ulja sa visokim udjelom oleinske i linolne masne kiseline, zatim sadrže proteine visoke biološke vrijednosti i minerale (bakar i mangan, magnezij, kalcij, željezo, vitamin B1, cinkl) i prehrambena vlakna. Sadrže i dva jedinstvena spoja: sezamin i sezamolin. To su fitokemikalije koje se odlikuju brojnim pozitivnim svojstvima, posebno svojstvom snižavanja razine kolesterola i krvnog tlaka, a pružaju i zaštitu od tumora osjetljivih na hormone, primjerice karcinoma dojke, te ublažavaju tegobe povezane sa menopauzom. Isto tako, pokazalo se da sezamin štiti jetru od oksidativnih oštećenja, bakar iz sezama ublažava bolove i upale, megnezij snižava tlak i prevenira migrene i dr.
Sjemenke je najbolje zgnječiti i samljeti i takve konzumirati jer se tada bolje apsorbiraju dragocjeni sastojci. Kod nas ih najčešće nalazimo na pecivima i u kruhu, a njihova je primjena moguća na cijeli niz drugih načina. Odlično se slažu sa mnogim jelima. Možete ih posipati po salatama, dodati žitaricama za doručak, kod pohanja dodati krušnim mrvicama…

Bundeva

I meso i sjemenke bundeve vrlo su bohgatog nutritivnog sastava i ljekovite. Izrazito su bogate uljima koja sadrže visoki postotak omega 3 i omega 6 masnih kiselina. Sadrže i visoki udio proteina (oko 25%), obilje minerala (fosfor, magnezij, mangan, cink, željezo, bakar), vitamin E i vitamin K, te beta-karoten.
Slično sjemenkama sezama, sjemenke bundeve kao vrlo dobar izvor magnezija pomažu regulirati visoki krvni tlak i prevenirati napadaje migrene, a kao dobar izvor bakra pomaže u smanjenju upalnih stanja povezanih sa reumatoidnim artritisom. Za razliku od protuupalnih lijekova koji povisuju razinu oksidiranih masti u zglobovima i na taj način dovode do progresije artritisa, unos sjemenki bundeva ne prate negativne nuspojave. Uočena je i smanjena učestalost oboljenja prostate u područjima gdje se redovito konzumiraju sjemenke bundeve. Kao dobar izvor željeza sjemenke bundeve mogu prevenirati umor, podložnost infekcijama, smanjenu sposobnost učenja i koncentracije kao posljedicu manjka željeza u organizmu.
Bučine sjemenke (kao i meso bundeve) zaslužuju značajnije jesto u našoj prehrani. Odlične su same, kao međuobrok, za grickanje ili u salatama, kao dodatak pirjanom povrću, žitaricama za doručaki dr.

Ulje iz bučinih sjemenki dobiva se hladnim prešanjem, tamno zelene je boje, lako probavljivo i nutritivno vrlo vrijedno. Koristi se za pripremu raznih salata i kao dodatak povrću i tjestenini.

Suncokret

Slično kao navedene sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta u obiluju uljima u kojima prevladavaju višestruko nezasićene masne kiseline, osobito linolna. Sadrže i visoki postotak proteina, minerala (mangan, magnezij, bakar, selen), vitamine (E, B1 i vitamin B5), folnu kiselinu i prehrambena vlakna. Zbog prisutnosti antioksidanata konzumacijom suncokretovih sjemenki štitimo organizam od degenerativnih bolesti – kardiovaskularnih bolesti i malignih oboljenja, a redoviti unos pomaže i kod dehidrirane i suhe kože te pojave ekcema (vitamin E i linolna kiselina).
Poput ostalih sjemenki i sjemenke suncokreta kod nas najčešće susrećemo kao dodatak kruhu i pecivima i kao grickalice. Zbog vrijednog sastava zaslužuju širu primjenu. Odlične su kao dodtaka žitaricama, salatama, pečenim jajima, varivima i umacima.
Ulje suncokreta jedno je od najupotrebljavanijih ulja na svijetu. Hladno prešano ulje ima specifičan okus, ali i vrijedan nutritivni sastav.

Lan

Ove vrlo ukusne sjemenke sadrže obilje bioaktivnih tvari (omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA), fitoestrogene i lignane). Sadrže i obilje esencijalnih masnih kiselina, a osobito alfa-linolenske koja se u organizmu ne može sintetizirati već se mora unositi hranom, a važna je za izgradnju staničnih membrana i reguliranje krvnog tlaka.
Zbog niza znanstvenih studija koje potvrđuju blagotvoran utjecaj omega-3 masnih kiselina na zdravlje, lan i laneno ulje sve češće stručnjaci preporučuju kao svakodnevnu namirnicu.
Osim hranjivih masnoća, lanene sjemenke sadrže i druge hranjive tvari zbog kojih je jedenje cijelih sjemenki bolje od konzumacije ulja (visokokvalitetni proteini, topiva vlakna).
Sjemenke lana sadrže vitamine (B1, B2 i C, vitamin E i beta-karoten) i minerale (željezo i cink, natrij, magnezij, fosfor, kalcij). Lanene sjemenke su više od 100 puta bogatije fitonutrijentom ligninom nego bilo koja druga namirnica (npr. pšenične mekinje, heljda, raž, proso, zob i soja). Osim antikancerogenih svojstava, lignini djeluju i protiv bakterija, gljivica i virusa.
Lan pomaže zdravlju srca i krvožilnog sustava. Iznimno visoka razina omega-3 masnih kiselina smanjuje razinu lošeg kolesterola, pomaže održati zdravlje debelog crijeva, osnažuje imunitet, a izuzetna je hrana i za mozak. Pomaže zdravlju kože, ubrzava metabolizam, a pomaže i kod tegoba dijabetesa.
Kada kupujete sjemenke, pazite da budu cijele, a ne prepolovljene jer je na taj način unutrašnjost sjemenke izložena svjetlosti i toplini, što umanjuje njezinu prehrambenu vrijednost.

Sjemenke konoplje

Konoplja se smatra prvom biljkom koju je čovjek ikad zasadio. To je biljka koja zadovoljava mnoštvo ljudskih potreba (hrana, lijek, odjeća, stočna hrana, građevinski materijal i dr.). Već tisućljećima je poznata njezina ljekovitost. Konopljino sjeme je izuzetno hranjivo. Može se koristiti sirovo, prženo, mljeveno i u obliku ulja. Izuzetno je bogat izvor aminokiselina, vitamina (A, B1,B2, B3, B6, C, D i E), omega 6 i omega 3 masnih kiselina, jača organizam, smanjuje kolesterol, štiti krvne žile, stanice i kožu. Sjemenke su lako probavljive i ne uzrokuju nadutost i plinove.
Niska koncentracija psihoaktivne tvari THC-a (0,3%) u industrijskoj konoplji omogućava sasvim legalnu upotrebu zrna i ulja konoplje. Sjemenke i ulje konoplje mogu se kupiti u trgovinama zdrave hrane.

Photos courtesy of Pixabay