Prehrana u trećoj životnoj dobi

Premda se naše nutritivne potrebe mijenjaju s našom dobi,  uravnotežena prehrana važna je u svakom razdoblju života.

S godinama života dolazi do fizioloških promjena koje, između ostaloga, uvjetuju nutritivne potrebe organizma. Načelno se dnevne energetske potrebe smanjuju za 10% u dobi od 50 do 75 godina i nakon toga smanjuju se za još 10% svako desetljeće života.

U starijoj životnoj dobi organizam troši manje energije za bazalni metabolizam, a s godinama se smanjuje i mišićna masa i povećava količinama masnog tkiva pa su potrebe za energijom manje (kod muških osoba starijih od 50 godina preporučeni unos energije je 2200 kcal, kod žena 1900 kcal).

Nepravilna prehrana može rezultirati prekomjernom tjelesnom masom ili pak pothranjenošću, uz to  svako od tih stanja može potaknuti obolijevanje od neke bolesti. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom češće obolijevaju od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i artritisa. Osobe s premalom tjelesnom težinom (pothranjene osobe) u većem su riziku od raznih infekcija uslijed smanjene funkcije imuniteta, u riziku od prijeloma bedrene kosti, anemije, slabljenja kognitivnih funkcija, pojave dekubitusa, prijevremene smrti.

Najčešće pogreške u prehrani odnose se na: prekomjeran unos soli, šećera i zasićenih masnoća koje pogoduju nastanku tjelesne bolesti i funkcionalnih sposobnosti.
Neupućenost  i neznanje kao i nedostatak sredstava i mogućnosti za osiguranje kvalitetne prehrane najčešći su razlozi za njeno neprakticiranje. Kad je ovo potonje (manjak financijskih sredstava) u pitanju moramo biti domišljati i minimalizirati štetu nekonzumiranjem dokazano štetnih namirnica (industrijski prerađenih, slanih i slatkih prerađevina, gaziranih slatkih pića, alkohola, duhanskih proizvoda), tjelesnom aktivnošću i brigom za mentalno zdravlje.  

Osnovna pravila prehrane u starijoj dobi:

• konzumirati raznovrsne namirnice (cjelovite namirnice, orašaste plodove i sjemenke, povrće, voće, ribu)
• obavezno doručkovati
• namirnice bogate masnim kiselinama (poput suhomesnatih proizvoda, masnih sireva, masti) zamijeniti namirnicama bogatim jednostruko i višestruko nezasićenim masnim kiselinama (poput maslinovog, repićinog, bućinog, suncokretovog ulja)
• ograničiti unos soli izbjegavanjem dosoljavanja, izbjegavanjem konzumiranja suhomesnatih proizvoda, skrivenih izvora soli (poput kruha), korištenjem začina umjesto soli (ružmarina, bosiljka, lovora, đumbira, kurkume, paprike i dr.)
• popiti minimalno 1,5 l tekućine (osam čaša), pretežito vode, nezaslađenih biljnih čajeva i prirodnih sokova (također nezaslađenih, negaziranih)
• ograničiti unos alkohola (jedno piće dnevno za žene i do dva pića za muškarce)
• paziti na unos pića i hrane s dodanim šećerom
• izbjegavati upotrebu i izloženost duhanskim proizvodima
• dodatke prehrani uzimati samo po preporuci obiteljskog liječnika ili druge stručne osobe (nutricionista, endokrinologa, dijabetologa)

Najčešći nutritivni deficiti (koji su obično posljedica bolesti ili poremećaja) odnose se na nedostatak bjelančevina, željeza, cinka, selena, vitamina B1, B6, B12 i vitamina D no, to treba provjeriti obavljanjem laboratorijskih pretraga.

Uz sve navedene prehrambene smjernice važno je u svakodnevicu uključiti tjelesnu aktivnost u trajanju od minimalno 30 minuta na dan.

Također je važno brinuti o svom mentalnom zdravlju (druženjem, prakticiranjem hobija koji nas veseli, uživanjem u tzv. malim stvarima, čitanjem, ručnim ili drugim kreativnim radom, volontiranjem u zajednici, svime što nam je dostupno i u skladu s našim preferencijama i mogućnostima).

Photos by A Koolshooter from Pexels