Ranija večera

Kako razmak između večere i sna može pomoći zdravlju srca

Sve više istraživanja pokazuje da za zdravlje nije važna samo vrsta hrane koju jedemo nego i vrijeme kada jedemo. Jedna od jednostavnih navika koja može imati pozitivan učinak na metabolizam i srce jest izbjegavanje obroka neposredno prije spavanja.

Novo istraživanje sa Sveučilišta Northwestern ispitivalo je može li dulja pauza između večere i doručka utjecati na kardiometaboličko zdravlje. Posebno su proučavali učinak tzv. produljenog noćnog posta, odnosno razdoblja bez hrane tijekom noći.

U večernjim satima tijelo se postupno priprema za san. Dva do tri sata prije spavanja počinje rasti razina hormona melatonina, koji regulira ciklus spavanja. U tom razdoblju metabolizam se mijenja, a sposobnost tijela da učinkovito obrađuje glukozu postaje slabija.

Zbog toga jedenje kasno navečer može poremetiti prirodne cirkadijalne ritmove organizma (unutarnji “biološki sat” tijela koji usklađuje naše tjelesne procese s dnevnim i noćnim ciklusom) i opteretiti metaboličke procese koji bi se trebali smirivati prije sna.

U navedenom istraživanju sudjelovalo je 39 odraslih osoba u dobi od 36 do 75 godina s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću. Sudionici su bili podijeljeni u dvije skupine:

• skupina s produljenim noćnim postom (sudionici su produžili razdoblje bez hrane na 12 do 16 sati i završavali posljednji obrok najmanje tri sata prije spavanja)
• kontrolna skupina (zadržala je svoj uobičajeni raspored prehrane)

Studija je trajala najmanje šest tjedana. Tijekom tog razdoblja istraživači su pratili san, krvni tlak, rad srca, razinu hormona i regulaciju šećera u krvi.

Sudionici koji su ranije završavali s jelom pokazali su nekoliko pozitivnih promjena u odnosu na kontrolnu skupinu:

• izraženiji noćni pad krvnog tlaka i pulsa, što je znak zdravije kardiovaskularne regulacije
• niži noćni puls
• bolju varijabilnost otkucaja srca, koja je povezana s ravnotežom između stresa i oporavka
• bolju regulaciju glukoze
• niže razine kortizola tijekom noći

Važno je napomenuti da su se ove promjene pojavile bez značajnog gubitka tjelesne težine ili smanjenja unosa kalorija. Drugim riječima, čini se da samo pomicanje vremena obroka može imati određene metaboličke koristi.

Produljenje noćnog posta može biti jednostavna promjena u svakodnevici. Najčešće se preporučuje:

• završiti večeru najmanje tri sata prije spavanja
• održavati razdoblje bez hrane od 12 do 14 sati između večere i doručka
• izbjegavati kasne večernje grickalice
• uskladiti prehranu s redovitim snom i dnevnim ritmom

Ako je teško odmah napraviti veći razmak između večere i doručka, može se krenuti postupno, primjerice pomicanjem večere ranije za 20–30 minuta tjedno.

Vrijeme obroka samo je jedan dio zdravog načina života. Najveću korist za zdravlje srca donosi kombinacija:

• uravnotežene prehrane
• redovite tjelesne aktivnosti
• kvalitetnog sna
• održavanja zdrave tjelesne mase
• redovitih liječničkih pregleda

Ovakve male, ali održive navike mogu pomoći da se svakodnevni ritam bolje uskladi s prirodnim biološkim procesima u tijelu.

Image by yousafbhutta from Pixabay