Demencija nije uvijek neizbježna: prevencija svakodnevnim navikama

Učenje jezika, križaljke i druženje korisni su za mentalnu kondiciju, ali zaštita mozga ne završava na “vježbanju pamćenja”. Redovito kretanje, kontrola krvnog tlaka i kolesterola, liječenje problema sa sluhom i vidom, kvalitetan san te prestanak pušenja također mogu smanjiti rizik od kognitivnog propadanja.

Povremeno zaboravljanje imena, traženje naočala ili teško prisjećanje neke riječi može biti dio normalnog starenja. Demencija je, međutim, nešto drugo: riječ je o skupini simptoma koji postupno narušavaju pamćenje, razmišljanje, snalaženje i sposobnost samostalnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Dob, nasljeđe i određene bolesti ne možemo promijeniti. Ipak, sve je više dokaza da na dio rizika možemo utjecati tijekom cijelog života.

Prema izvješću Lancetove komisije iz 2024. godine, oko 45% slučajeva demencije na razini stanovništva povezano je s 14 potencijalno promjenjivih čimbenika rizika. Među njima su tjelesna neaktivnost, povišeni krvni tlak, visoki LDL kolesterol, pušenje, dijabetes, depresija, socijalna izolacija, oštećenje sluha i neliječeni gubitak vida.

To ne znači da se demencija uvijek može spriječiti niti da je osoba sama kriva ukoliko se razboli. To znači da se uklanjanjem više rizičnih čimbenika istodobno može smanjiti vjerojatnost bolesti ili odgoditi njezina pojava.

Mozak voli kretanje

Tjelesna aktivnost jedna je od najvažnijih, a često podcijenjenih navika za očuvanje zdravlja mozga.

Kretanje poboljšava cirkulaciju, pomaže u regulaciji krvnog tlaka, šećera, kolesterola i tjelesne mase te smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila. Sve je to važno zato što su zdravlje srca i zdravlje mozga usko povezani.

Redovito vježbanje ne mora značiti odlazak u teretanu ili naporne treninge. Brže hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples, rad u vrtu i aktivni kućanski poslovi također se računaju. Najveća korist često se vidi kada osoba koja je bila potpuno neaktivna počne barem malo više hodati i manje sjediti. Alzheimer’s Society navodi da su redovito aktivne osobe u analizama istraživanja imale do približno 20% niži rizik od demencije od neaktivnih osoba.

Za većinu odraslih dobar je opći cilj oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, raspoređene kroz nekoliko dana, uz vježbe snage najmanje dva puta tjedno. Starijim osobama važne su i vježbe ravnoteže jer smanjuju rizik od padova i ozljeda glave.

Međutim, i desetak minuta hodanja ima vrijednost. Važnije je redovito kretanje nego savršen program kojeg se osoba neće pridržavati.

Ono što štiti srce – štiti i mozak

Povišeni krvni tlak u srednjoj životnoj dobi povezan je s većim rizikom od kasnijeg kognitivnog propadanja. Budući da hipertenzija često nema očite simptome, tlak treba povremeno mjeriti čak i kada se osoba osjeća zdravo.

Jednako je važno kontrolirati:

• LDL, odnosno takozvani loši kolesterol
• šećer u krvi i dijabetes
• prekomjernu tjelesnu masu
• bolesti srca i krvnih žila.

Visoki LDL kolesterol u srednjoj životnoj dobi jedan je od dvaju novih čimbenika koje je Lancetova komisija 2024. dodala na popis rizika za demenciju. Drugi je neliječeni gubitak vida u starijoj dobi.

Zdrava prehrana zato nije važna zbog jedne čudesne namirnice, nego zbog ukupnog utjecaja na krvne žile i metabolizam. Najviše smisla ima obrazac prehrane s mnogo povrća, mahunarki, voća, cjelovitih žitarica, ribe, orašastih plodova i nezasićenih masnoća, uz manje suhomesnatih proizvoda, slatkiša, zaslađenih napitaka i izrazito prerađene hrane.

Nijedan sir, začin, dodatak prehrani ili “super-namirnica” ne može sam spriječiti demenciju.

Sluh i vid nisu samo pitanje osjetila

Oštećenje sluha može postupno dovesti do povlačenja iz razgovora i društvenih aktivnosti. Osoba ulaže više napora kako bi razumjela govor, brže se umara i može početi izbjegavati susrete s drugima.

Zato zujanje u ušima, često pojačavanje televizora i teško praćenje razgovora u bučnoj prostoriji ne bi trebalo zanemarivati. Pregled sluha i korištenje slušnog pomagala kada je preporučeno mogu olakšati komunikaciju i pomoći osobi da ostane društveno aktivna.

Slično vrijedi za vid. Neliječena mrena, neprikladne naočale i druge smetnje vida otežavaju čitanje, kretanje, druženje i samostalnost. Redoviti pregledi očiju posebno su važni osobama koje imaju dijabetes, glaukom ili druge očne bolesti.

San je vrijeme oporavka, ne luksuz

Kvalitetan san pomaže pamćenju, koncentraciji, regulaciji raspoloženja i oporavku cijelog organizma. Jedna stručna preporuka za prevenciju kognitivnog propadanja savjetuje da se kod osoba starijih od 45 godina redovito procjenjuju trajanje i kvaliteta sna, a osobama koje spavaju premalo obično se preporučuje približno sedam do osam sati sna u 24 sata.

Posebnu pozornost zaslužuje apneja u snu. Glasno hrkanje, zastajkivanje disanja, jutarnje glavobolje, suha usta i jaka pospanost tijekom dana mogu biti znak da osoba noću ne diše pravilno. Takve simptome treba prijaviti liječniku.

Važno je ipak ne stvarati dojam da je svaka neprospavana noć opasna za mozak. Problem su ponajprije dugotrajne smetnje sna, osobito kada se ne prepoznaju i ne liječe.

Druženje je svojevrsna vježba za mozak

Razgovor zahtijeva pozornost, pamćenje, razumijevanje jezika, prepoznavanje emocija i brzo prilagođavanje. Zbog toga društvene aktivnosti istodobno aktiviraju više moždanih funkcija.

Održavanje prijateljstava, susreti s obitelji, volontiranje, sudjelovanje u udrugama, grupno vježbanje ili pjevanje u zboru mogu pomoći u smanjenju usamljenosti i socijalne izolacije. Jaki društveni kontakti i mentalna aktivnost povezani su s manjim rizikom od kognitivnog propadanja, iako sami po sebi ne mogu jamčiti zaštitu od bolesti.

Društveni život ne mora značiti velik broj poznanika. Nekoliko kvalitetnih i redovitih odnosa može biti važnije od mnoštva površnih kontakata.

Križaljke pomažu, ali nisu dovoljne

Učenje stranog jezika, sviranje instrumenta, čitanje, šah, ples, ručni rad, slaganje složenijih recepata i učenje korištenja novih tehnologija mogu poticati takozvanu kognitivnu rezervu.

To je sposobnost mozga da se prilagođava promjenama i koristi alternativne načine rješavanja zadataka. Mentalno zahtjevne aktivnosti osobito su korisne kada su nove, zanimljive i dovoljno izazovne.

Ipak, svakodnevno rješavanje iste vrste križaljke nije zamjena za tjelesnu aktivnost, liječenje hipertenzije ili prestanak pušenja. Najbolji učinak vjerojatno pruža kombinacija mentalne, tjelesne i društvene aktivnosti.

Primjerice, ples istodobno uključuje kretanje, ravnotežu, pamćenje koraka, glazbu i druženje. Učenje jezika u grupi povezuje mentalni izazov i socijalni kontakt. Šetnja s prijateljem kombinira kretanje i razgovor.

Pušenje, alkohol i ozljede glave

Pušenje oštećuje krvne žile i povećava rizik od moždanog udara, bolesti srca i brojnih drugih stanja povezanih s kognitivnim propadanjem. Prestanak pušenja koristan je u svakoj dobi.

Kod alkohola vrijedi pravilo da više nije bolje. Prekomjerna i dugotrajna konzumacija može izravno oštetiti mozak, pridonijeti povišenom tlaku, poremećajima sna, padovima i nedostatku određenih vitamina.

Važna je i zaštita od ozljeda glave. Kaciga pri vožnji bicikla, vezanje sigurnosnog pojasa, dobro osvjetljenje doma, uklanjanje klizavih tepiha te vježbe snage i ravnoteže mogu smanjiti rizik od težih padova i ozljeda. Ozbiljne ozljede glave povezane su s većim rizikom od kasnijeg kognitivnog propadanja.

Depresiju ne treba pripisivati samo godinama

Dugotrajna potištenost, gubitak interesa, povlačenje, promjene sna i apetita ili osjećaj bezvrijednosti nisu normalan i neizbježan dio starenja.

Depresija je među čimbenicima povezanima s povećanim rizikom od demencije, ali također može izazvati probleme s koncentracijom i pamćenjem koji nalikuju kognitivnom propadanju. Zbog toga je važno potražiti stručnu pomoć i liječiti depresiju, a ne pretpostaviti da se ništa ne može učiniti.

Ništa ne jamči potpunu zaštitu

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje tjelesnu aktivnost, prestanak pušenja, izbjegavanje štetne konzumacije alkohola, zdravu prehranu te odgovarajuće liječenje povišenog tlaka, dijabetesa i drugih metaboličkih problema radi smanjenja rizika od kognitivnog propadanja i demencije.

Ipak, važno je jasno reći: zdrava osoba može razviti demenciju, dok je druga osoba s više rizičnih čimbenika možda nikada neće dobiti. Prevencija smanjuje vjerojatnost bolesti, ali je ne uklanja potpuno.

Također, izraz da bi se “44% demencija moglo spriječiti” odnosi se na procjene za cijelu populaciju i pretpostavlja vrlo uspješno uklanjanje svih promjenjivih rizika. To nije obećanje pojedincu niti jednostavan zbroj osobnih navika.

Kada zaboravljivost zahtijeva pregled?

Liječniku se treba obratiti kada problemi s pamćenjem i razmišljanjem počnu remetiti svakodnevni život. Znakovi za pregled mogu biti:

• ponavljanje istih pitanja i priča
• gubljenje na poznatim mjestima
• problemi s plaćanjem računa ili uzimanjem lijekova
• teškoće u pripremi uobičajenog obroka
• izražene promjene ponašanja ili osobnosti
• zaboravljanje nedavnih događaja koje se postupno pogoršava.

Takvi simptomi ne moraju uvijek značiti demenciju. Slične teškoće mogu uzrokovati depresija, poremećaji štitnjače, manjak vitamina B12, nuspojave lijekova, infekcije, problemi sa sluhom ili vidom i poremećaji sna. Upravo zato pregled ne treba odgađati.

Najbolja zaštita nije jedna navika, nego njihova kombinacija

Za očuvanje zdravlja mozga nije potreban skup program niti savršena disciplina. Najviše koristi donose navike koje je moguće održavati godinama: redovito hodati i vježbati, manje sjediti, kontrolirati tlak, šećer i kolesterol, ne pušiti, paziti na sluh i vid, liječiti depresiju i probleme sa spavanjem, družiti se te nastaviti učiti.

Križaljka je korisna. Još je korisnija nakon šetnje, uz dobro reguliran krvni tlak i razgovor s dragom osobom.

Za mozak, kao i za srce, najvažnije je ono što činimo redovito, tijekom duljeg razdoblja ili u najboljem slučaju, cijelog života.

Image by 🌸♡💙♡🌸 Julita 🌸♡💙♡🌸 from Pixabay