Disanjem do boljeg sna

Prema nekim istraživanjima gotovo 70% populacije ne spava dovoljno i kvalitetno. Dobrim je dijelom za takvu situaciju zaslužan današnji način života (ubrzanost, infodemija – zasićenost informacijama, konstantna dostupnost i sl.).  Tome možemo dodati i brige zbog aktualne situacije (ratovi, gospodarska kriza, klimatske promjene, elementarne nepogode sl.).

Ipak, ne možemo izbjeći i vlastitu odgovornost za svoju dobrobit. Uz određene promjene u navikama  i brigu o sebi i higijeni spavanja možemo si pomoći,  opustiti se i spavati kvalitetnije.

Važno je imati na umu da ispijanje kave (i napitaka s kofeinom) u poslijepodnevnim i večernjim satima može otežati usnivanje i tijek sna, alkohol može potaknuti usnivanje, ali i uzrokovati buđenje tijekom noći. Trebali bi pokušati osigurati šest do osam sati između posljednje doze kofeina i spavanja.

Temperatura i kvaliteta zraka u spavaćoj sobi također je važan čimbenik. Preporučena temperatura je 15°C do 20°C, sobu treba prozračiti prije spavanja.

Postupak tehnike disanja 4-7-8:

Sjednemo ili legnemo na krevet.
Postavimo vrh jezika iznad gornjih zuba.
Zatvorimo usta i udišemo kroz nos dok u sebi odbrojavamo četiri sekunde.
Zadržimo dah u trajanju od sedam sekundi.
Polako izdišemo kroz usta osam sekundi.
Tijekom izdisaja pravimo zvuk kao kad smo zadihani.

Preporuka je primjenjivati ovu tehniku dva puta dnevno tijekom dva mjeseca ili sve do kad ne uspijemo zaspati u roku jedne minute.

Osobama kojima je teško izdržati 15 sekundi izdržati bez udisanja (7 sekundi zadržavanje daha i 8 sekundi izdisaja), savjetujemo skratiti trajanje (važno je da ritam uvijek bude takav da izdah traje dvostruko dulje od udaha).  

Koncentriranje na disanje

Pravilno disanje zahtijeva koncentraciju i stoga usredotočuje i umiruje misli i osjećaje. Duboko i usmjereno usporava rad srca i stabilizirati krvni tlak.

Sjednemo ili legnemo na krevet.
Najprije dišemo normalno i osluškujemo svoje disanje.
Zatim duboko udišemo kroz nos i polako izdišemo kroz usta.

Brojanje udisaja

Dišemo kroz nos sve do kad ne nabrojimo do četiri.
Potom izdišemo kroz usta i brojimo do četiri.
Ovaj postupak ponavljamo sve do kad se ne smirimo.

ili

Legnemo na krevet, zatvorimo oči i brojimo svaki uzdah i izdah posebno.
Na jedan udahnemo, na dva izdahnemo.

Napominjemo da je svatko od nas poseban i da nam svima ne odgovara isto. Važno  je pronaći ono što nama najbolje odgovara.

Ostanemo li budni i nakon 20ak minuta vježbi disanja možemo ustati, istegnuti se kratko, popiti čašu vode, vratiti u krevet i prakticirati neku mirnu aktivnost poput čitanja knjige.  

Image by Claudio_Scott from Pixabay 
Image by OpenClipart-Vectors from Pixabay
Image by mohamed Hassan from Pixabay