Doručak s jajima

Jaja su nutritivno bogata namirnica: sadrže mnoge aminokiseline, izvrstan su izvor visokokvalitetnih proteina, sadrže vitamine A, E, K, D i sve vitamine B skupine (B1, B2, B3, B5, B6, B12, kolin, biotin, folnu kiselinu), sadrži niz minerala (pa i selen i jod koje rijetko nalazimo u drugim namirnicama), antioksidanse (lutein i zeaksantin). Bjelanjak jajeta sadrži albumin, jednu od najvažnijih bjelančevina u prehrani ljudi.

Budući da su svi spomenuti nutrijenti podjednako zastupljeni i u bjelanjku i u žumanjku jajeta preporučuje se konzumirati cijelo jaje.

Zdravstvene dobrobiti jaja u mnogome ovise o načinu na koji ih konzumiramo i kombinacijama s drugim namirnicama. Česta konzumacija s namirnicama koje imaju visoki udio nezdravih masti (poput slanine, šunke, kobasica) – ne preporuča se.

Budući da ne sadrže prehrambena vlakna preporuča se kombinirati ih s namirnicama koje ih sadrže: voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima.

Moguću zarazu salmonelom preveniramo konzumacijom termički dobro obrađenih jaja (tvrdo kuhanih, dobro prženih), njihovim čuvanjem u hladnjaku i konzumacijom unutar roka valjanosti.

Veličina i boja žutanjka ovisi o tome prehrani kokoši nesilica. Ako u njihovoj prehrani prevladava pšenica, žutanjak je svijetle boje, ako prevladava kukuruz žutanjak je intenzivne narančaste boje. Sastav masti u jajetu gotovo je idealan. Količina kolesterola u jajetu takva je da se bez bojazni u tjednu prehranu mogu uvrstiti barem tri jaja.

Najčešći zdravstveni problem prilikom konzumacije jaja je alergija. Može se manifestirati osipom, svrbežom, oticanjem jezika i usana neposredno nakon konzumacije jaja ili s odgodom, u obliku umora, probavnih smetnji.

Budući da su jaja izvrstan izvor proteina, doručak s jajima garantira dužu sitost i smanjeni unos hrane tijekom ostatka dana. Mogu se kombinirati s nizom namirnica, pripremati na mnoštvo načina.  

Najčešće ih konzumiramo kuhana, poširana, pečena,  na kajganu, kao omlet, kao frittatu, punjena (češće za blagdane), kao dodatak drugim jelima (palačinkama, quichevima, muffinima i dr.). Kombinirana sa zdravim namirnicama poput jogurta, povrća (rajčice, paprike, salate, špinata, peršina, sireva jaja mogu izvrstan, nutritivno uravnotežen doručak.

Preporučamo ovih nekoliko kombinacija:

Jaje na oko s grčkim jogurtom

Sastojci:

• jaje
• žlica grčkog jogurta
• 2 žlice svježe cijeđenog limunovog soka
• žlica maslinovog ulja
• maslac
• papar, sol
• malo nasjeckane chili papričice (ili praha)
• žlica svježe nasjeckanog vlasca

Priprema:
Pomiješati jogurt i limunov sok,
Na mješavini maslinovog ulja i maslaca ispeći jaja:
Poslužiti s jogurtom i limunovim sokom, posoliti i popapriti prema ukusu,
nakapati s par kapi maslinovog ulja i limuna, dodati nasjeckane chili papričice  i sitno nasjeckan vlasac.
Poslužiti uz prepečeni integralni kruh.

Sendvič j jajima

Sastojci:

• 2 jaja
• integralno pecivo ili tost
• 2 lista salate
• ½  rajčice
• čajna žličica maslinovog ulja

Priprema:
Jaja ispeći kao kajganu, na maslinovom ulju.
Rajčicu narezati na tanke kolutove.
Pecivo prerezati na pola pa na jednu polovicu staviti list salate, polovicu rajčice i jaje.
Na jaje staviti preostalu rajčicu, drugi list salate i poklopiti ostatkom peciva.

Turska crvena jaja

Sastojci:

• 4 jaja
• manji režanj češnjaka
• 150 ml jogurta
• 1,5 žlica maslinovog ulja
• 1/3 čajne žličice mljevene paprike
• žlica svježeg peršina, sitno nasjeckanog
• 30 ml jabučnog octa
• 1/3 mladog luka, narezanog na male kolutove

Priprema:
Jogurt istresti u posudu i pomiješati sa sitno nasjeckanim češnjakom, dobro promiješati i ostaviti da stoji.
Pola žlice maslinovog ulja staviti na tavu i zagrijati pa maknite s ploče, dodati mljevenu papriku,  promiješati u jednoličnu smjesu pa k tome dodati preostalo maslinovo ulji i narezan mladi luk.
Sve dobro promiješati.
U posudi za poširanje jaja zagrijati vodu, dodati ocat.
Kad tekućina zakuha, ulijevati jedno po jedno jaje.
Poslužiti u dubokom tanjuru: prvo staviti trećinu jogurta s češnjakom, na to staviti jaja pa preliti ostatkom jogurta i preko svega preliti mješavinu maslinovog ulja i paprike.

Sendvič s jajem, avokadom i šunkom

Sastojci:

• 2 kriške integralnog tosta
• ½  avokada
• žlica maslinovog ulja
• žlica maslaca
• 1 jaje
• 1 kriška šunke od buta
• šaka rikule
• sol, papar

Priprema:
Na tavu s zagrijanim maslacem staviti tost kojem smo izrezali sredinu uz pomoć čaše.
Zagrijavati na srednjoj vatri.
Nakon pola  minute  u sredinu dodati malo maslinovog ulja i jedno jaje.
Lagano posolit i i pržiti jednu minutu pa preokrenuti, dodati drugi tost i nastaviti peći još minutu maknuti s vatre.
Tostirati i drugu krišku tosta (onu bez rupe u sredini).  
Na puni tost složiti šunku, rikulu, narezanu polovicu avokada.
Lagano posoliti i popapriti pa poklopiti s kriškom tosta s jajem.

Image by taraghb from Pixabay