Hrana kao pomoć za bolji san

Zašto ono što jedemo navečer utječe na noćni odmor?

Kvalitetan san ne počinje u krevetu, nego nekoliko sati ranije. Tijelo se na odmor priprema postupno, a hrana koju biramo u večernjim satima može biti snažan saveznik, ili pak tihi neprijatelj mirne noći. Iako nas nijedna namirnica sama od sebe ne može uspavati, pravilne kombinacije mogu smiriti živčani sustav, stabilizirati šećer u krvi i olakšati uspavljivanje.

Kako hrana utječe na san?

Za dobar san ključna su dva hormona: serotonin i melatonin. Serotonin je hormon smirenosti i dobrog raspoloženja, a melatonin regulira naš unutarnji sat. Njihova proizvodnja ovisi o nutrijentima koje unosimo tijekom dana, osobito navečer. Najvažniji među njima su:

• magnezij
• vitamin B6
• triptofan
• ugljikohidrati
• kalcij

Kada se ti nutrijenti kombiniraju na pravi način, tijelo lakše prelazi iz stanja budnosti u stanje odmora.

Namirnice koje prirodno pomažu snu

Neke namirnice posebno se ističu jer sadrže više spojeva povezanih s opuštanjem:

• jogurt i kefir (proteini, kalcij i probiotici)
• banana (vitamin B6 i prirodni ugljikohidrati)
• bademi i orasi (magnezij i prirodni melatonin)
• zobene pahuljice (spori ugljikohidrati i triptofan)
• kivi (jedna od rijetkih namirnica s prirodnim melatoninom)
• mlijeko (kalcij i triptofan)
• bobičasto voće (antioksidansi koji smanjuju upale i stres u tijelu)

Jednostavne večernje kombinacije

Umjesto teških večera ili grickalica, korisno je birati lagane i smirujuće obroke:

• jogurt + banana + šaka badema
• kefir + zobene pahuljice + malo meda
• banana + žlica maslaca od kikirikija
• toplo mlijeko s cimetom
• 1–2 kivija sat vremena prije spavanja
• šaka oraha uz biljni čaj

Takvi obroci ne opterećuju probavu, a tijelu daju signal da je vrijeme za usporavanje.

Što izbjegavati navečer?

Jednako je važno znati i što ne jesti:

• kofein (kava, jaki čaj, čokolada)
• alkohol (uspava, ali kvari duboki san)
• tešku, masnu i jako začinjenu hranu
• velike količine šećera
• kasne, obilne obroke

Važno je imati realna očekivanja: hrana ne može riješiti kroničnu nesanicu, ali može biti vrijedan dio večernje rutine. Najbolje djeluje kada se kombinira s:

• redovitim vremenom odlaska na spavanje
• prigušenim svjetlom navečer
• manje ekrana
• mirnom rutinom (čitanje, topli tuš, disanje)

Hrana je nježan, prirodan način da pomognemo tijelu da se smiri. Ne djeluje naglo, ali redovitost stvara razliku. Mali večernji rituali (jednostavan obrok, topli napitak, tišina) često su ono što našem živčanom sustavu treba da pusti dan i dopusti noći da odradi svoje.

Image by Foundry Co from Pixabay