Prehrana nakon 50. godine života

S godinama mijenjaju se naše potrebe i naše tijelo. Budući da je hrana naše pogonsko gorivo i izvor važnih hranjivih tvari, prehranu treba prilagoditi životnoj dobi i pratiti potrebe. Takvim postupanjem čuvamo zdravlje, umanjujemo rizik za razvoj brojnih bolesti i potičemo bolje funkcioniranje u ovoj životnoj dobi.

U ovoj dobi već imamo usvojene određene prehrambene navike. Dio tih navika naš su osobni izbor, dio obiteljske ili društvene tradicije, naučenog ponašanja, socijalnog statusa, dostupnosti namirnica i drugog. Stečene navike teško je mijenjati no, zdravlje bi nam trebala biti najbolja motivacija.

Raznoliko i raznobojno, svjež i sezonsko

Svježe i sezonsko voće i povrće, cjelovite žitarice, riba, zdrava ulja i druge neprerađene namirnice sadrže vrijedne hranjive tvari (vitamine, minerale, fitonutrijente, aminokiseline, omega-3 masne kiseline i dr.). Raznolika i raznobojna, svježa i sezonska hrana najbolji je izbor za zdrav život.

Prehrana za žene iznad 50

Kalcij – za zdravlje kostiju
Jedna od tri žene iznad pedesete ima povećani rizik od problema s kostima. U manjem broju ovi problemi prisutni su i kod muškaraca. Stoga se preporuča posebnu pozornost posvetiti kalciju (prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani savjetujemo posavjetovati se s obiteljskim liječnikom).  

Proteini – za mišićnu masu
Zbog gubitka mišićne mase savjetuje se konzumirati više proteina. To ne mora nužno značiti veći unos mesa. I uravnotežena vegetarijanska prehrana može također osigurati dovoljno proteina (treba uključivati soju, kvinoju, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke). Potrebe za proteinima ovise o tjelesnoj težini žene. Za one iznad pedesete, stručnjaci preporučuju cca 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase (npr. osoba teška 65 kg trebat će cca 65 g proteina dnevno).

Vitamin B12 (kobalamin)
B12 esencijalni je vitamin koji naše tijelo treba, a ne može ga samo proizvesti. S godinama opada apsorpcija hranjivih tvari iz hrane, a jedan od vrlo važnih nutrijenata, na kojeg treba obratiti pozornost s godinama vitamin je B12 koji može doprinijeti zdravlju kostiju, stvaranju crvenih krvnih stanica, visokoj razini energije, dobrom raspoloženju, održavanju funkcija mozga. Najbolji izvori ovog vitamina su jaja, mlijeko, nemasno meso, riba, cjelovite žitarice.

Ključni savjeti vezani uz prehranu nakon pedesete su:

• konzumirati svježe, sezonske, prirodne i cjelovite namirnice
• piti dovoljno tekućine, pretežito vode (i prije nego osjetimo žeđ)
• planirati prehranu (tako se lakše pridržavati smjernica zdrave prehrane) i pratiti unos važnih hranjivih tvari sukladno potrebama u ovoj životnoj dobi
• kretati se u dovoljnoj mjeri, vježbati
• brinuti o mentalnom zdravlju

Zdravstveni savjeti za muškarce nakon pedesete

Najvažnije smjernice su slične kao i za žene:

• konzumirati svježe, sezonske, prirodne i cjelovite namirnice
• piti dovoljno tekućine, pretežito vode (i prije nego osjetimo žeđ)
• planirati prehranu (tako se lakše pridržavati smjernica zdrave prehrane) i pratiti unos važnih hranjivih tvari sukladno potrebama u ovoj životnoj dobi
• alkohol piti u umjerenim količinama
• ne pušiti
• kretati se u dovoljnoj mjeri, vježbati
• brinuti o mentalnom zdravlju

Što možemo smatrati zdravom prehranom?

Ukratko, zdrava prehrana je raznovrsna, uravnotežena, temelji se na svježim i sezonskim namirnicama poput povrća, voća, nemasnog mesa (poput ribe ili peradi), grahorica, jaja, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i fermentiranih mliječnih proizvoda.

S druge strane, trebalo bi izbjegavati prerađenu, slanu hranu, rafinirani šećer i zasićene masnoće. Alkohol treba piti više nego umjereno, a pušenju reći ne.

Prakticiranjem zdrave prehrane i drugih zdravih životnih navika dodajemo životu više energije, poletnosti, zdravlja. Preveniramo niz ozbiljnih bolesti i poremećaja, osjećamo se bolje.

Svakako preporučamo redovite preventivne preglede i pretrage te konzultacije s obiteljskim liječnikom.

Image by SaraJobling from Pixabay 
Image by Gerhard from Pixabay
Image by PublicDomainPictures from Pixabay