Riba u prehrani

Barem dva puta tjedno na jelovniku…

Poznato je kako narodi uz obale mora znatno manje obolijevaju od degenerativnih bolesti od onih u kontinentalnim predjelima, a to se pripisuje ponajviše specifičnoj, mediteranskoj prehrani u kojoj važno mjesto ima riba i maslinovo ulje. U našoj zemlji, u područjima uz obalu riba je redovito na jelovniku, u ostalim dijelovima zemlje, riba je nepravedno zapostavljena.
Riba i plodovi mora u mnogim su dijelovima svijeta jedini izvor proteina i hranjivih tvari.

Radi se o lako probavljivim proteinima visoke biološke vrijednosti, visokom sadržaju rijetkih minerala (jod, selen) te sadržaju navedenih polinezasićenih masnih kiselina.

Plodovi mora sadrže bjelančevine iako nešto manje u odnosu na količinu bjelančevina prisutnu u mesu ili plavoj ribi. Sadrže znatnu količinu kolagena i željeza, što može otežati probavu. Stoga se preporuča konzumirati ih u manjim količinama, jednom ili dvaput tjedno.

Masne kiseline (omega-6 i omega-3) i njihov unos u svakodnevnoj prehrani predstavljaju ključ zdravlja. Riba najbogatija navedenim masnim kiselinama upravo je ona najjeftinija – plava riba – srdela, skuša, lokarda. Zatim su tu i tuna i losos, malo skuplje ribe.
Poremećaj metabolizma masti uzrok je najvećem broju današnjih bolesti (dijabetes, rak, bolesti srca i krvnih žila). Mediteranska prehrana umanjuje rizik od navedenih oboljenja.

Riba je kompletna namirnica. Sadrži višestruko nezasićene masnoće, dragocjene saveznike za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, borbu protiv stresa i poboljšanje koncentracije, a predstavlja i bogat izvor mineralnih soli. Morska je riba bogata jodom, kalijem, natrijem i bakrom (slatkovodna sadrži nešto manje natrija i joda), sadrži vitamine B skupine (B1, B2, B6 i B12), neophodne za pravilan rad živčanog sustava.
Postotak masnoće kod riba različit je. Postoje masne ribe (losos, skuša, jegulja), polumasne (tuna, sabljarka, trilja, cipal), manje masne ribe (zubatac, inćun, pastrva, srdela, kirnja) i nemasna riba (oslić, bakalar list, raža). Ne treba izbjegavati masnije vrste ribe jer su bohatije navedenim masnim kiselinama.
Ribu mogu jesti i bolesnici i osobe na dijetalnoj prehrani, a trebali bismo je konzumirati barem dva puta tjedno.

Pripremanje jela sa ribom

Najbolje je ribu staviti na gradele bez dodavanja masnoće (pustiti će vlastiti sok i masnoću). Za premazivanje preporuča se maslinovo ulje. Priprema ribe na na lešo s maslinovim uljem, uz dodatak povrća (blitva, raštika, krumpir i dr.) odličan je izbor za ručak. Pečena, pržena ili pak pohana riba najmanje je poželjna.
Zbog kalcija srdelu se preporuča jesti zajedn sa kostima.
Tijekom toplinske obrade ne dolazi do značajnije promjene u strukturi ribe.

Kupovina

Kupovati treba samo svježu (ili zamrznutu) ribu.
Divlja riba uvijek je bolji izbor od one iz uzgajališta. Uzgojena riba tovi se i znatno je masnija od divlje.
No, budući se radi o potkožnim masnoćama, dovoljno je ribu ispeći (na roštilju ili u pećnici) kako bi se riješili viška masnoće.
Uzgojena riba obično je nekih 30-ak posto jeftinija od divlje, a prepoznaje se i po tome što su svi primjerci gotovo identični veličinom.

Čuvanje ribe

Ribu je najbolje pojesti isti dan, no ukoliko se čuva na odgovarajući način, može se pojesti i dan kasnije. Važno je držati ribu u hladnjaku (najbolje u fresh zoni ako je hladnjak ima), u dobro poklopljenoj posudi. Treba izbjegavati kontakt sa drugim namirnicama.
Riba je pogodna i za zamrzavanje. S nutricionističkog aspekta, smrznuta riba zadržava iste prehrambene vrijednosti kao i svježa, ali nije tako ukusna.

.