Sedam razloga za češću konzumaciju agruma i tri zbog kojih treba pripaziti

Agrumi poput naranči, mandarina, limuna, limete i grejpa osvježavajući su, relativno niskokalorični i bogati vitaminom C, vlaknima, kalijem, folatom i različitim biljnim spojevima. Redovita konzumacija agruma može biti koristan dio uravnotežene prehrane no, njihovi učinci ipak nisu čudotvorni. Najviše koristi donose kada su dio ukupno kvalitetne prehrane bogate voćem, povrćem i drugim cjelovitim namirnicama.

Dobar su izvor vlakana

Odraslim osobama uglavnom se preporučuje unos od približno 25 do 38 grama vlakana dnevno, ovisno o dobi, spolu i energetskim potrebama. Agrumi mogu pridonijeti tom unosu, osobito kada se jedu cijeli. Jedna srednje velika naranča, primjerice, sadrži nekoliko grama vlakana. Dio čini pektin, vrsta topivih vlakana koja usporava probavu i može pomoći u ublažavanju naglih porasta glukoze nakon obroka. Topiva vlakna također mogu pridonijeti održavanju povoljnijih vrijednosti kolesterola. Agrumi sadrže i netopiva vlakna koja povećavaju volumen stolice i pridonose urednoj probavi.

Mogu biti korisni za zdravlje srca

Agrumi sadrže vitamin C i brojne flavonoide, biljne spojeve s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Prehrana bogata voćem i povrćem općenito se povezuje s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Ipak, nije opravdano tvrditi da će sami agrumi ili vitamin C spriječiti bolesti srca. Njihova je korist prije svega dio šireg prehrambenog obrasca. Agrumi sadrže i kalij, mineral važan za normalnu funkciju mišića, živaca i održavanje krvnog tlaka. Folat, također prisutan u ovom voću, sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima, uključujući metabolizam homocisteina.

Pomažu boljoj apsorpciji željeza

Vitamin C može znatno poboljšati apsorpciju nehemskog željeza, oblika željeza prisutnog u biljnim namirnicama. Zato je korisno uz mahunarke, lisnato zeleno povrće, cjelovite žitarice ili druge biljne izvore željeza pojesti naranču, mandarinu ili obrok začiniti limunovim sokom. To može biti osobito korisno osobama koje većinu željeza dobivaju iz biljnih izvora.

Pridonose unosu tekućine

Agrumi sadrže velik udio vode. Naranče i grejp, primjerice, najvećim se dijelom sastoje od vode, pa mogu pridonijeti ukupnom dnevnom unosu tekućine. Naravno, voće ne može zamijeniti potrebu za redovitim pijenjem vode, ali može biti koristan dodatak hidrataciji.

Vitamin C koristan je kod prehlade

Vitamin C važan je za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, ali često mu se pripisuju veći učinci nego što ih istraživanja potvrđuju. Redovito uzimanje dovoljne količine vitamina C kod većine ljudi neće spriječiti prehladu. Međutim, neka istraživanja upućuju na to da može skratiti trajanje simptoma ili ih učiniti blažima. Agrumi su jednostavan način da se dovoljne količine vitamina C unesu hranom, bez potrebe za visokim dozama dodataka prehrani kod većine zdravih ljudi.

Mogu pridonijeti zdravlju kože

Vitamin C potreban je za stvaranje kolagena, proteina koji sudjeluje u strukturi kože, krvnih žila, hrskavice i drugih tkiva. Kao antioksidans također pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Prehrana bogata voćem i povrćem povezuje se s boljim općim zdravljem kože. No, konzumacija agruma ni velike količine vitamina C ne mogu zamijeniti zaštitu od UV zračenja, poput korištenja kreme sa zaštitnim faktorom i izbjegavanja pretjeranog izlaganja suncu.

Mogu biti korisni kod nekih vrsta bubrežnih kamenaca

Limun, limeta i drugi agrumi sadrže citrat koji se u mokraći može vezati za kalcij i tako smanjiti mogućnost stvaranja određenih vrsta bubrežnih kamenaca. Zbog toga se kod nekih osoba sklonih kalcijevim kamencima preporučuje povećan unos citrata, primjerice putem limuna ili limete. Ipak, prevencija bubrežnih kamenaca ovisi o njihovoj vrsti i zdravstvenom stanju osobe, pa citrusni napitci nisu univerzalno rješenje. Najvažnija mjera kod većine osoba ostaje dovoljan unos vode.

Cijelo voće ili sok?

Sok od naranče ili grejpa može sadržavati mnoge iste vitamine kao i cijelo voće, ali ima znatno manje vlakana i mnogo ga je lakše popiti u velikoj količini. Za jednu čašu soka može biti potrebno nekoliko komada voća. Toliku količinu cijelih naranči većina ljudi ne bi pojela odjednom, dok se sok popije za nekoliko minuta. Zbog toga cijelo voće obično dulje zasiti i lakše se uklapa u uravnoteženu prehranu. Kod kupovnih sokova dodatno vrijedi provjeriti sadrže li dodani šećer, konzervanse i još neke dodatke.

Kiseline iz agruma i zubna caklina

Jedan od nedostataka koji se često zanemaruje kod agruma jest njihova kiselost. Limun, naranča, grejp i njihovi sokovi mogu privremeno omekšati površinu zubne cakline. Ako su zubi često tijekom dana izloženi kiselim napitcima, primjerice stalnim pijuckanjem vode s limunom, s vremenom se može povećati rizik od dentalne erozije. Nakon konzumacije vrlo kisele hrane ili pića korisno je isprati usta običnom vodom. Nije preporučljivo odmah četkati zube jer je caklina tada privremeno osjetljivija na mehaničko trošenje.

Žgaravica i refluks?

Agrumi ne predstavljaju problem većini ljudi no, kod osoba koje imaju gastroezofagealni refluks kiselo voće i sokovi mogu biti okidač za žgaravicu ili druge simptome. To ne znači da ih svatko s refluksom mora izbaciti iz prehrane. Korisnije je pratiti vlastite simptome i smanjiti namirnice koje ih pouzdano pogoršavaju.

Grejp i lijekovi?

Najvažnije upozorenje vezano uz agrume odnosi se na grejp. Grejp i njegov sok mogu utjecati na enzime i transportere koji sudjeluju u razgradnji i apsorpciji lijekova. Zbog toga kod nekih lijekova njihova količina u krvi može postati previsoka, dok se kod drugih apsorpcija može smanjiti. Interakcije su zabilježene s pojedinim lijekovima za snižavanje kolesterola, određenim lijekovima za krvni tlak, lijekovima koji djeluju na imunološki sustav te nekim drugim terapijama. Problem se ne mora odnositi samo na svježi grejp. Učinak može imati i njegov sok, a slične interakcije mogu se pojaviti i kod pomela, seviljske naranče te nekih križanaca agruma.
Osobe koje redovito uzimaju lijekove trebale bi provjeriti u uputi o lijeku ili s liječnikom odnosno ljekarnikom smiju li jesti grejp.

Kako češće uključiti agrume u prehranu

Naranče, mandarine i grejp praktični su međuobroci koji ne zahtijevaju posebnu pripremu. Komadi agruma mogu se dodavati salatama, jogurtu ili zobenoj kaši. Limunov ili limetin sok može se koristiti u preljevima za salatu, jelima od ribe, povrća i mahunarki. Naribana korica neprskanih agruma može pojačati okus deserata, umaka i slanih jela bez potrebe za velikom količinom soli ili šećera. Agrume je posebno korisno kombinirati s biljnim izvorima željeza, primjerice lećom, grahom, slanutkom ili lisnatim zelenim povrćem.

Agrumi nisu čudotvorna namirnica, ali imaju mnogo razloga da redovito budu na jelovniku. Donose vitamin C, vlakna, vodu, kalij, folat i različite biljne spojeve, a cijelo voće pritom je u pravilu bolji svakodnevni izbor od soka. Najviše koristi imaju kao dio raznolike prehrane, dok osobe koje imaju refluks, osjetljivu zubnu caklinu ili uzimaju određene lijekove trebaju obratiti pozornost na nekoliko specifičnih ograničenja. Drugim riječima, naranča ili mandarina mogu biti vrlo dobar svakodnevni izbor, ali kao i kod većine namirnica, važniji je cjelokupan način prehrane nego bilo koje pojedinačno voće.

Image by Steve Buissinne from Pixabay
Image by AS_Photography from Pixabay