Nemasna hrana

…nije uvijek zdrav izbor

Skloni smo, zbog straha od debljine, izbjegavati masnoće u prehrani, neselektivno i neracionalno. No, prehrana sa niskim udjelom masnoća dugoročno, nije zdravstveno opravdana.

Udio masnoća u prehrani treba iznositi minimalno 20% s time da bi najveći dio masnoća trebao otpasti na tzv. zdrave masnoće – bogate omega-3, omega-6 i omega-9 masnim kiselinama. Te su kiseline zastupljene u maslinovom, lanenom, hladno prešanom suncokretovom i drugim zdravim uljima.

U prehrani djece, mladih ljudi i osoba s povećanim energetskim potrebama, udio masti može se povećati na 30 – 35% ukupne energetske vrijednosti dnevnog obroka. Prehrana s niskim udjelom masnoća (manjim od 15%) može ugroziti pravilan razvoj djeteta (npr. znanstvenici s Purdue University dokazali su da je hiperaktivnost u djece rezultat prehrane deficitarne omega-3 masnim kiselinama, a vjeruje se da je i nasilje u školama jedan od simptoma toga deficita).

Masti predstavljaju, nakon ugljikohidrata, osnovni i rezervni izvor energije potrebne našem organizmu za izvođenje svih tjelesnih aktivnosti i održavanje tjelesnih fuknkcija. Osim toga, masti hrani daju okus, aromu i punoću.
Osim energetske uloge, masti sudjeluju u izgradnji i održavanju strukture stanica, sudjeluju u sintezi antitijela i hormona, služe kao izvor topline, omogućuju apsorpciju tvari topivih isključivo u mastima poput vitamina A, D, E i K, izvor su esencijalnih masnih kiselina koje organizam ne može sam proizvesti i dr.

Masti se u namirnicama nalaze u čvrstom stanju, polučvrstom stanju i u tekućem stanju. Sastoje od dvije komponente – glicerola i masnih kiselina. Pojam masti često se označava pojmom “ukupni lipidi”. U našoj prehrani najzastupljeniji lipidi su – trigliceridi (koji tvore masti i ulja), a tu su zatim i fosfolipidi (npr. lecitin) i steroli (npr. kolesterol).
Nezasićene masne kiseline prevladavaju u biljnim uljima dobivenim iz suncokreta, uljane repice, bundeve, kukuruznih i pšeničnih klica, soje, lana, sezama… Iznimka su ulje kikirikija i palmino ulje.
Polinezasićene masne kiseline: omega-6 masne kiseline (linolenska i arahidonska) nalaze se u biljnim uljima i omega-3 masne kiseline (linoleinska) nalaze se u ribi i ribljem ulju.
Zasićene masne kiseline (npr. palmitinska, stearinska) prevladavaju u mastima životinjskoga podrijetla (osim ribljeg ulja).
Transmasne kiseline nastaju hidrogenacijom (postupkom kojim se u prehrambenoj industriji od tekućih biljnih ulja proizvode čvrste masti – od nezasićenih se ulja rade zasićene masti). Tako nastaju proizvodi kao što je margarin, hidrogenirano ulje za prženje, masti za kolače i dr.

Znanstveno je potvrđena veza između količine i vrste masnoće koja se koristi u prehrani i razvoja nekih kroničnih bolesti – previše zasićenih masnih kiselina i transmasnih kiselina u prehrani povećavaju rizik od bolesti srca i krvnih žila te dijabetesa, upalnih procesa, pretilosti i nekih oblika raka.
S druge strane, premali unos polinezasićenih masnih kiselina u organizmu može biti uzrokom dermatitisa i ljuštenja kože.

Prehrana u kojoj prevladavaju namirnice bogate nezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama značajno smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila.
Poželjno je u prehrani smanjiti unos masnoća životinjskog porijekla (zbog sadržaja kolesterola i zasićenih masnih kiselina) kao što su masno meso, maslac, punomasni mliječni proizvodi, pečene i pržene namirnice. Treba u većoj mjeri konzumirati hladno prešana biljna ulja poput maslinovog, suncokretovog, sojinog, ulja uljane repice, kukuruznog i dr.
Uz to barem tri puta tjedno treba konzumirati ribu i redovito konzumirati orašaste plodove. Svakako treba izbjegavati transmasne kiseline, masna tijesta i hidrogenizirana ulja.
Ukupni unos masti u prehrani odraslih osoba ne bi trebao prelaziti 25 – 30% ukupnog dnevnog energetskog unosa, s tim da se do maksimalno 10% namiri iz masti životinjskog podrijetla (zasićenih masti).
Masti su nezamjenjive u prehrani i treba ih konzumirati u razumnim i zdravstveno preporučenim dozama.