Važnost prehrambenih vlakana u svakodnevnoj prehrani

Dijetalna ili prehrambena vlakna (balastne tvari) spadaju u grupu složenih ugljikohidrata ili polisaharida (iako ima nekoliko iznimaka). Osnovna karakteristika vlakana je to da ih enzimi probavnog sustava ne mogu razgraditi, ali zato bakterije prisutne u debelom crijevu mogu fermentirati neke vrste vlakana.
Osnovna podjela vlakana je na:

• topljiva vlakna –  (gume i ljepila – strukturna vlakna u biljaka , pektin- polisaharidi koji formiraju gel, voću daju oblik i strukturu, neke hemiceluloze)
• netopljiva – (celuloza – gradivna komponenta biljnih staničnih membrana, lignin- nisu polisaharidi, prisutan je u drvenastim dijelovima povrća, neke hemiceluloze – glavna gradivna komponenta
  vlakana u žitaricama; građene su od različitih monosaharida).

Osim prema topljivosti, vlakna dijelimo i prema djelovanju na ljudski organizam, prema utjecaju na probavu i apsorpciju hranjivih tvari te prema kemijskom sastavu.
Najnovija istraživanja potvrđuju: veza između hrane koju jedemo i raka (ili, preciznije rečeno, veza između prehrambenih navika i raka debelog crijeva) pouzdana je i čvrsta i na tu se vezu može utjecati – promjenom prehrambenih navika!
Kulture u kojima prevladava prehrana bogata voćem, povrćem i integralnim žitaricama nemaju problema sa ovim oboljenjem, a zatvor i loša probava rijetke su pojave.

Voće i povrće  – dragocjeni izvor vlakana

Sirovo voće, osobito jabuke i kruške, treba jesti s korom jer se tu krije najveća zaliha vlakana (oko 30% više). Naravno, potrebno je prethodno temeljito oprati voćku i mehanički odstraniti sva oštećenja.

Jabuka s korom i banana imaju najviše vlakana, a odmah slijede kruška i naranča. Kada se s naranče skine gruba, narančasta kora, ostaje tanka bijela kožica koja u sebi krije obilje vlakana.
Osušeno voće izvrstan izvor vlakana, a pravo blago predstavljaju suhe šljive.
Što se povrća tiče ističemo grašak, a odmah iza graška dolaze grah, mrkva, krumpir, brokula i kukuruz. Slijedi zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, salata).
Na pitanje treba li konzumirati sirovo ili kuhano povrće, odgovor je jednostavan: kuhano kad god je moguće, ali može i blanširano ili sirovo prethodno očišćeno i oprano.

Žitarice kao izvor vlakana

Žitarice su vrlo važan izvor vlakana. Preporučuje se stoga redovita konzumacija integralnih žitarica u vidu raženoga, zobenoga, kukuruznoga, ali ne i bijeloga kruha. Definitivno je potvrđeno da zobene pahuljice sadrže najviše kvalitetnih i lako probavljivih vlakana pa je vrlo korisno kruh ujutro zamijeniti obrokom takvih pahuljica, pšeničnih klica ili pak kukuruznih pahuljica.
Pšenične posije sadrže daleko najviše vlaknaste strukture (oko 8%), no one se teško mogu direktno konzumirati pa se dodaju drugim smjesama.

Uloga vlakana

Vlakna obavljaju cijeli niz korisnih funkcija (zadržavanje vode bubrenjem, apsorpcija toksina, podražaj živčanih završetaka… nemojmo zaboraviti da su crijeva inervirana od strane autonomnog živčanog sustava i gibaju se valovito prema kraju. Čim podražaja nema dovoljno, protok se otpadnog materijala usporava, a može i stati (tada obično dolazi do zatvora).

Kod starijih osoba koje se manje kreću, kao i kod mlađih osoba koje dobar dio dana borave sjedeći na radnom mjestu, u automobilu ili kod kuće nastaju ozbiljni problemi vezani uz gibanje crijeva, manjak podražaja od strane autonomnog nervnog sustava i protoka otpadnog materijala – dolazi do zatvora. Podražaj crijevima stiže ponajprije od kretanja i grube vlaknaste strukture iz hrane koju konzumiramo. Što se probavljena hrana manje zadržava ili što je kraći prolaz kroz crijeva, to je bolje za zdravlje jer je manji kontakt toksičnih nusproizvoda s crijevnom površinom.

Nedostatak hrane vlaknaste strukture pridonio je rastućoj stopi oboljenja od raka debelog crijeva, koji se u mnogim zemljama nalazi na drugom ili trećem mjestu među uzrocima smrtnosti.
Vlaknasta hrana uz to pomaže i održavanju odgovarajuće tjelesne težine jer više vlaknaste hrane na našem jelovniku znači nižu razinu inzulina u krvi, a volumenom i bubrenjem ova vrsta hrane zasićuje i tako ograničava unos druge vrste hrane (u pravilu visoko kalorične).
Preporučamo, kao i kod uvođenja bilo kakve promjene u prehrani, udio vlakana postepeno povećavati kako ne bi došlo do nadimanja, vjetrova i sl.

Pet puta dnevno za zdravlje!

Ako udvostručimo konzumiranje povrća, voća i žitarica, možemo računati da ćemo smanjiti rizik dobivanja raka debelog crijeva za 40%. U praktičnoj primjeni to znači po komad povrća, voća i proizvoda od žitarica konzumirati pet puta tijekom dana.
Radi se, dakle, o najmanje pet komada voća, pet komada povrća i pet kriški kruha od cjelovitih žitarica.

Ranije stajalište o raznim vlaknastim dodacima na bazi celuloze promijenjeno je. Stručnjaci se slažu: prirodni kompleks iz namirnice ne mogu zamijeniti nikakvi dodaci. Tijelo ne reagira na isti način kada se unese prirodna hrana i industrijski preparat.

Image by Jasmine Lin from Pixabay
Image by Alexas_Fotos from Pixabay
Image by Momentmal from Pixabay